Mehr Schritte, weniger Depressionen? Darauf deutet zumindest eine aktuelle Metaanalyse hin. Schon moderate Bewegung scheint dabei zu helfen, psychisch gesünder zu bleiben. Welche Daten dahinterstecken und was das für Ihre Beratung bedeutet, erfahren Sie hier.
Studien belegten bereits, dass viele Schritte am Tag vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen und die Mortalität senken können. Doch kann Bewegung mehr sein als nur körperliche Fitness? Eine Metaanalyse aus 33 Beobachtungsstudien untersuchte nun, ob und wie stark die Anzahl der täglich zurückgelegten Schritte mit depressiven Symptomen bzw. mit dem Risiko, Depressionen zu entwickeln, zusammenhängt.1
Je mehr Schritte pro Tag, desto weniger depressive Symptome
Das ergab die Analyse der untersuchten 27 Querschnitt- und 6 Längsschnittstudien. Insgesamt wurden Daten von mehr als 96.000 Erwachsene ab 18 Jahren berücksichtigt. Bereits ab 5.000 Schritten pro Tag wurde in Querschnittstudien ein deutlicher Vorteil beobachtet. Sie gingen mit spürbar weniger depressiven Symptomen einher. Weitere Schritte konnten das Risiko, Depressionen zu entwickeln, noch weiter reduzieren.1
Wie viele Schritte braucht es wirklich?
Insgesamt wurden in der Metaanalyse 4 Schrittkategorien untersucht (< 5.000, 5.000-7.499, 7.500-9.999 und ≥ 10.000 Schritte/Tag). Hinsichtlich der depressiven Symptome zeigte die Analyse der prospektiven Längschnittstudien:1
- Das Risiko für depressive Symptome sank je 1.000 Schritte mehr am Tag um etwa 9 %.
- So hatten Menschen mit mehr als 7.000 Schritten pro Tag ein ca. 31 % geringeres Risiko, eine Depression zu entwickeln, im Vergleich zu Personen mit weniger Schritten.
- Die stärksten Vorteile in Bezug auf depressive Symptome zeigten sich bei etwa 7.500 bis 10.000 Schritten pro Tag.
- Darüber hinaus flachte der Nutzen ab. Dennoch scheint es keine Obergrenze zu geben, ab dem zusätzliche Schritte keine zusätzlichen Vorteile mehr bringen.
Bereits moderate Bewegung lohnt sich
Die Ergebnisse sprechen dafür, dass schon moderate Bewegung im Alltag hilfreich sein kann, um Depressionen vorzubeugen und depressive Symptome zu reduzieren. Sportliche Höchstleistungen sind also nicht notwendig.
Da Schritte oder Gehen als Maß relativ einfach, verständlich und für viele Menschen praktikabel sind, könnten sie als Teil von Präventionsstrategien gegen Depression eingesetzt werden. Die Autorinnen und Autoren der Metaanalyse betonen jedoch, dass aus den Beobachtungsdaten kein kausaler Zusammenhang gezogen werden kann: Es konnte nicht gezeigt werden, dass viele Schritte direkt Depressionen verhindern können. Dennoch können sich für Betroffene sehr wohl kleine Veränderungen (Bewegungssteigerung) im Alltag lohnen.1
Andere Sportarten können sich ebenfalls bei Depressionen positiv auswirken. Je nach Patientenpräferenz sind Teamsportarten ggf. ein guter Ansatz, da sie soziale Kontakte und das Zugehörigkeitsgefühl stärken.
Kleine Veränderungen, große Wirkung
Auch weitere Veränderung im Alltag können sich für Betroffene positiv auswirken: So lässt sich durch einen gesunden Lebensstil das Risiko für Depressionen weiter reduzieren.2 Dazu gehört:
- gesunde Ernährung
- ausreichend Schlaf
- regelmäßiger Sport
- die Pflege sozialer Kontakte
- Nichtrauchen
Allein eine ausgewogene, gesunde Ernährung verringerte laut einer Beobachtungsstudie mit 287.282 Teilnehmern (davon 12.916 mit Depressionen) das Depressionsrisiko bereits um 6 %.2
Daneben untermauern diverse Studien, dass ungesunde Ernährungsgewohnheiten mit einem erhöhten Risiko einhergehen, an Depressionen zu erkranken.3-5
Therapieergänzung durch gesunde Ernährung
Die Nationale VersorgungsLeitlinie zur Unipolaren Depression empfiehlt Erkrankte dazu zu ermuntern, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.6 Dafür wird eine Ernährungsweise mit möglichst vielfältigen, frischen, pflanzlichen Lebensmitteln empfohlen. Auch die Therapie lässt sich laut Studien dadurch positiv beeinflussen.3,4
Quellen:
- Bizzozero-Peroni, B et al. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208
- Nature Mental Health 2023: Zhao, Y & Yang, L et al. The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression. Nature Mental Health; 11 Sept 2023; DOI: 10.1038/s44220-023-00120-1
- Jacka, FN et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Med. 2017;15(1):23.
- Kris-Etherton, PM et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021;79(3):247-260.
- Samuthpongtorn, C et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Netw Open 2023;20;6(9):e2334770. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.34770
- Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, Version 3.0, 2022, AWMF-Register-Nr. nvl-005. https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/nvl-005
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